Không có một mốc tuổi nào khiến cơ thể xuống dốc ngay lập tức nhưng về mặt sinh lý, nhiều thay đổi bắt đầu xuất hiện từ sau 30 khối cơ giảm dần, khả năng hồi phục kém hơn, thể lực tim phổi đi xuống nếu không duy trì vận động. Các nghiên cứu tổng hợp từ Harvard Health cho thấy mức giảm khối cơ có thể đạt 3 – 8% mỗi thập kỷ nếu không tập luyện.
Điểm quan trọng là những thay đổi này không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ra bên ngoài. Vì vậy, thay vì chờ đến khi xuống phong độ, bạn có thể tự kiểm tra nhanh bằng một số bài test chức năng cơ bản vốn đã được sử dụng trong y học thể thao và lão khoa.
Bài test 1: Ngồi xuống, đứng lên không dùng tay
Bạn hãy ngồi xuống sàn, sau đó đứng lên mà không chống tay hay đầu gối. Nếu bạn làm được mượt, gần như không mất thăng bằng, đó là tín hiệu tốt cho hệ cơ xương khớp.
Ngược lại, nếu phải chống tay hoặc loạng choạng, có thể bạn đang suy giảm sức mạnh cơ và khả năng phối hợp vận động. Đây không chỉ là cảm giác chủ quan. Nghiên cứu đăng trên European Journal of Preventive Cardiology cho thấy những người thực hiện kém bài test này thường có thể trạng yếu hơn và dễ gặp các vấn đề sức khỏe trong những năm sau đó, đặc biệt là các bệnh liên quan đến tim mạch, vận động và quá trình lão hóa.
Bài test 2: Giữ thăng bằng một chân
Bạn hãy đứng một chân, giữ càng lâu càng tốt mà không bám vào đâu. Một người trưởng thành khỏe mạnh thường duy trì được trên 20 – 30 giây.
Nếu bạn chỉ giữ được dưới 10 – 15 giây, đây là dấu hiệu cho thấy sự phối hợp giữa hệ thần kinh cơ và tiền đình đang suy giảm. Trong lão khoa, khả năng giữ thăng bằng là một chỉ số rất nhạy để đánh giá tuổi chức năng của cơ thể.
Bài test 3: Gập người chạm sàn
Bạn đứng thẳng, gập người xuống và thử chạm tay vào mũi chân hoặc sàn. Động tác này phản ánh độ linh hoạt của gân kheo và lưng dưới.
Nếu bạn cảm thấy căng cứng rõ rệt hoặc không thể chạm tới, đây là dấu hiệu giảm linh hoạt một đặc điểm thường đi kèm với lão hóa hệ cơ xương. Tình trạng này nếu kéo dài còn liên quan đến nguy cơ đau lưng mạn tính, đặc biệt ở người làm việc văn phòng.
Bài test 4: Nhịp tim hồi phục sau vận động
Bạn hãy thử chạy tại chỗ hoặc leo cầu thang trong 1 phút, sau đó đo nhịp tim ngay khi dừng và sau 1 phút nghỉ. Theo American Heart Association, tốc độ giảm nhịp tim sau vận động phản ánh khả năng điều hòa của hệ tim mạch. Nếu nhịp tim giảm nhanh (khoảng 20 – 30 nhịp/phút), thể lực tim phổi của bạn đang ở mức tốt. Nếu giảm chậm, đó là dấu hiệu cơ thể hồi phục kém một chỉ báo liên quan trực tiếp đến tuổi sinh học.
Bài test 5: Lực nắm tay
Bạn hãy thử bóp chặt một vật quen thuộc như chai nước, tay nắm cửa hoặc nếu có điều kiện thì dùng dụng cụ đo lực tay, rồi giữ càng lâu càng tốt. Cảm giác lực tay yếu, nhanh mỏi hoặc không giữ được lâu không chỉ là chuyện thiếu tập luyện, mà phản ánh trực tiếp sức mạnh cơ bắp toàn thân.
Trong y học, lực nắm tay được xem là một chỉ số đại diện cho sức mạnh cơ tổng thể. World Health Organization và nhiều nghiên cứu lâm sàng sử dụng chỉ số này để sàng lọc suy giảm khối cơ, tình trạng mất dần khối lượng và sức mạnh cơ theo tuổi. Đây là quá trình diễn ra âm thầm từ sau 30 tuổi nếu không duy trì vận động.
Không chỉ dừng ở cơ bắp, lực nắm tay yếu còn có liên quan đến thể trạng chung kém hơn, bao gồm giảm khả năng vận động, dễ mệt khi hoạt động hàng ngày và nguy cơ cao hơn với các rối loạn chuyển hóa như tăng mỡ nội tạng hoặc kiểm soát đường huyết kém. Nói cách khác, đây là một phép thử rất đơn giản nhưng phản ánh khá toàn diện nền tảng sức khỏe của cơ thể
Đừng bỏ qua những dấu hiệu “nặng đô” hơn
Nếu các bài test trên cho bạn cái nhìn nhanh về thể trạng thì một số dấu hiệu dưới đây lại mang tính cảnh báo rõ ràng hơn tăng mỡ bụng (đặc biệt vòng bụng > 90 cm), dễ hụt hơi khi vận động nhẹ, giảm ham muốn kéo dài, mất ngủ mạn tính hoặc tình trạng phù nhẹ kèm mệt mỏi.
Những biểu hiện này có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như tiểu đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp… Đây đều là các bệnh lý mạn tính tiến triển âm thầm trong nhiều năm, nhưng có thể gây biến chứng nghiêm trọng nếu không được phát hiện và kiểm soát sớm, vì vậy không nên xem là chuyện tuổi tác bình thường.
Nhiều người nghĩ 30 tuổi vẫn còn trẻ nhưng thực ra đây là giai đoạn phù hợp để phát hiện sớm và điều chỉnh lối sống. Đợi đến 40, nhiều dấu hiệu có thể đã biểu hiện rõ và việc can thiệp sẽ khó hơn.
Tin tốt là phần lớn các yếu tố liên quan đến sức khỏe, lão hóa đều có thể cải thiện. Việc tập luyện đều đặn, đặc biệt là tập kháng lực, ngủ đủ, ăn uống khoa học và kiểm soát căng thẳng là những cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp nam giới giữ phong độ lâu dài.
Nguồn: GenK